Dalla colazione alla cena: ecco i cibi che aiutano a studiare meglio
Con l’inizio delle scuole capita a molti genitori di chiedersi quale dieta, e stile di vita, possano aiutare gli studenti ad affrontare con successo gli impegni scolastici. Una delle ricerche più recenti, tra le tante in cui si è tentato di dare una risposta a questa domanda, è stata appena pubblicata su Appetite.
Lo studio australiano
In questo studio, che ha coinvolto più di 4.200 studenti dagli 8 ai 15 anni, alcuni ricercatori australiani hanno messo a confronto i risultati di un test di valutazione del rendimento scolastico con il consumo di frutta, di verdura nel pasto serale, di pasti a base di cibi pronti, di bibite zuccherate, della prima colazione. Tutte variabili dietetiche scelte perché unanimemente considerate un valido indicatore della qualità complessiva della dieta. Dopo aver tenuto conto dello stato socio-economico delle famiglie e del sesso degli studenti, i ricercatori hanno osservato che la verdura aveva la maggior influenza positiva sui risultati del test, seguita dalla frutta e dalla prima colazione, mentre un maggior consumo di bibite zuccherate era associato con punteggi più bassi e la sua influenza sembrava essere ancora più ampia rispetto alle variabili precedenti. Uno dei meccanismi che potrebbero spiegare quanto osservato dai ricercatori è la forte presenza nella verdura e nella frutta di sostanze antiossidanti e di altri composti bioattivi che, influenzando l’attività neuronale, possono promuovere migliori funzionalità cognitive. Il consumo di bibite zuccherate, invece, è molto presumibilmente indicatore di una dieta povera dal punto di vista nutrizionale, già in precedenti studi associata a risultati scolastici peggiori.
Lo ricerca italiana
Alle osservazioni dei ricercatori australiani che hanno messo direttamente in relazione abitudini alimentari dei ragazzi e risultati scolastici fa eco una ricerca italiana che ha pure puntato l’attenzione sullo stile nutrizionale degli studenti Gli esperti dell’Osservatorio nutrizionale Grana Padano (Ogp) hanno indagato sulle abitudini alimentari di 500 femmine e maschi in età scolare, valutando il numero dei pasti giornalieri e l’introito totale di macronutrienti: proteine, carboidrati e lipidi.
Gli errori
Dallo studio emerge che all’aumentare dell’età diminuisce il numero dei pasti: si passa dal 5% di bimbi che non fanno colazione nella fascia di età sotto i 6 anni al 20% dei ragazzi tra i 14 e i 17 anni. E non è solo la colazione a essere dimenticata. Si passa dal 4.2% dei bimbi sotto i 6 anni che fanno solo 3 pasti giornalieri al 22.1% sopra i 14 anni. Insomma, con l’aumentare degli anni si tende a perdere l’abitudine alla merenda e allo spuntino, pure utili per fornire “carburante” al cervello. Analizzando i macronutrienti introdotti con gli alimenti, si rileva che il 15% dell’energia totale introdotta deriva dalle proteine, il 52% dai carboidrati, e il 33% da i lipidi, apporti in media con le indicazioni dei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana). Se si analizza però l’apporto energetico dei carboidrati, lo studio rileva che il 20% dell’energia arriva dagli zuccheri semplici, energia che secondo i LARN non dovrebbe superare il 15%. In particolare i bambini mangiano tutti i giorni biscotti o briosce confezionate; dolci al cucchiaio, budini o torte farcite due volte la settimana.
Gli eccessi e le carenze
Ma sono le bevande zuccherate – che sono anche, ricordiamolo, un indicatore di cattive abitudini alimentari complessive – il peccato di gola maggiore dei ragazzi. Sono infatti utilizzate quotidianamente dal 50% degli adolescenti anche durante i pasti principali quando si dovrebbe bere la bevanda solo acqua. E se i ragazzi esagerano con gli zuccheri semplici, per i grassi le cose non vanno meglio. In tutte le fasce di età più del 10% dell’energia arriva dagli acidi grassi saturi e meno del 5% con gli acidi grassi polinsaturi: l’inverso di quanto raccomandato dai nutrizionisti. I ragazzi mangiano troppi grassi saturi di origine animale, poco pesce e non hanno l’abitudine a utilizzare frutta secca che contiene alte quantità di omega 3. Il pesce è consumato dal 50-60% degli intervistati e non più di una volta settimana, contro le due-tre consigliate. Anche la quantità di fibra introdotta non è molta, infatti, la verdura è consumata poco dai più piccoli e non si arriva a una porzione al giorno mentre la media consigliata è di uno-due.
I consigli
Per migliorare l’alimentazione dei più piccoli, gli esperti dell’Osservatorio hanno stilato 5 consigli. Non saltare mai la colazione: prevedere una parte di carboidrati (zuccheri complessi necessari al cervello) come pane o fette biscottate oppure cereali, meglio se integrali, con latte o yogurt. Concessa una piccola quantità di marmellata o miele da spalmare oppure per dolcificare le bevande. Per spuntino e merenda preferire frutta fresca di stagione, oppure yogurt magro anche alla frutta. Concesso anche pane e formaggio, soprattutto se si deve fare attività fisica. Consumare tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno per assicurare vitamine, sali minerali e la giusta quantità di fibra. Dolci con moderazione: gelati o pasticceria una volta a settimana, limitare lo zucchero aggiunto e le bibite zuccherate, prediligere frullati o spremute, a tavola solo acqua. Pesce: almeno due-tre volte a settimana, cucinato in modo semplice, al vapore o in forno. Noci, mandorle, nocciole – che contengono grassi omega 3, 10-20 grammi al giorno – come spuntino.
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